Convict Conditioning 分數篇刊出，請點《 囚徒健身 》 。詳細訓練表格請參考：身體訓練 – i creating
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在《囚徒健身(1)囚房內的自重訓練》有提到「強行者有志」，「自勝者強」。
人會面對很多心理、生理的限制，例如隨著年齡上升，跑步的速度會變慢，在以日本最熱血的217公里接力賽「箱根驛傳」為主題的日本小說/動漫《強風吹拂》中提到，對長跑者最大的讚譽並不是「快」，而是「強」。
強是什麼？是正面面對自己的心理、生理限制，在各種選擇裡，忠於自己的靈魂，獲得自由。
身體是美好生活的基礎。我們雖然不用面對監獄這種極端環境的考驗，不需要成為武裝硬漢，但每天在體能上進步很令人感覺喜悅。
心肺功能好，讓你提著大包小包跑百米衝高鐵也不會喘；肌力夠，外出旅行扛行李、在家搬重物都很輕鬆；腿力好，可以爬上爬下、健步如飛。尤其年齡大了，成為八十歲的阿公阿嬤時，體能狀況 會直接決定我們的生活品質。
每日大於1的質量成長，配合時間就有複利效果
選擇各種運動都很好，只要長期來說，在質量上，能每一天都比前一天更好。也就是在質量上，每日都大於1的進步，形成指數複利效果，長期累積起來，變化會很可觀。
所以無聊也沒關係，但必須不會受傷，容易堅持持續，能漸進按照實際狀況作調整，能自己自主全方面訓練。囚徒健身就完全符合這些要件。
包括受傷需要復健的人，都可以從最簡單的步驟開始逐步練習進階。
要練囚徒健身，最重要的是長期堅持，不要貪快，要一步一腳印的持續練，投入多少，就會有多少的收穫。無論體能現況如何，永遠可以進步。
囚徒健身的設計，循序漸進的紮實練習，可以讓你以最有效率又不受傷的方式成為硬漢。 即使沒有要成為肌肉硬漢，也可以讓我們應用來逐步長期堅持地改善身體條件。
個人經驗
健身並不是我主要運動項目，所以就第一冊內容，只有選取上面這兩招來作。
第五招「橋式」（下腰）可以鍛鍊強健的脊椎肌肉，我覺得非常重要，所以在每天固定運動時，熱身後用牆壁作垂降下腰，依照書上的設計步驟，慢慢往下做10次垂降下腰。經過一年半，每天作，已經到達了鼻子在門把下面約十公分的幅度。
另外，花了兩年，單槓也已經從完全拉不動，現在達成了拉十下單槓的目標，一樣也只不過是依照書上設計的動作步驟，不間斷地堅持每天都做10次而已。
這個看似少量的10次，一旦加上了時間的複利效果，就會達成可觀的改變。
下面是博客來網路書店裏《 囚徒健身 》第一冊的讀者評語，真是一語中的。
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