Convict Conditioning 分數篇刊出，請點《 囚徒健身 》 。詳細訓練表格請參考：身體訓練 – i creating
–
「橋式」（下腰），可以同時練到很難練到的脊椎、大腿後側肌，CP值非常高。
練脊椎
可以鍛鍊強健的脊椎肌肉。後仰是現代人最少訓練到的，也是對脊柱較為安全的鍛鍊角度，不會像前彎再用力，如果脊椎沒有維持在中立姿勢的話，椎間盤會有被擠壓突出的風險。
前彎「圓背」的問題，請看下圖解，分別來自：「山姆伯伯工作坊：硬舉圓背增加椎間盤突出的風險」、「 Eagersport 伊格運動：硬舉deadlift四種常見錯誤」、「陳曉謙：曾經椎間盤突出過，還能重訓嗎？」
練大腿後側肌群（膕旁肌）
除了脊椎肌肉之外，大腿後側的肌群，平時不常被用到，是人體肌肉最早開始退化、僵硬的肌群，所以一定要特別訓練。
而《(4) 關節柔韌，終身保固》中介紹的完美三連招也有橋式，如下，差別在哪裡呢？針對關節，是以靜態撐住來強健滋養關節，如果是第一冊動態上下鍛鍊，則是針對肌力。
要注意的是，橋式如果要做出效果、訓練到膕旁肌(後大腿)，需要腳跟著地出力，不能腳尖著地出力。可以參考下圖做體會，記得要用腳跟著力。
資料來自：《凃俐雯 醫師：運動訓練 做橋式小腿就抽筋怎麼辦?》橋式是一個非常好的訓練，可以練到臀肌與大腿後側的肌群(膕旁肌)，但是，看起來只是躺下把屁股抬高的橋式訓練，卻常常有人會做錯，有的人可能會做到腰痠，有的人會做到小腿抽筋，到底要如何把橋式做好呢?
–
相關文章 請點《 囚徒健身 》
