聽過長輩以台語「溢赤酸」、「火燒心」、「胃慒慒」以及「胸坎實實」形容胃不舒服，這些都是「胃食道逆流」的症狀，胸痛、夜咳、喉嚨卡卡，也可能是胃食道逆流造成的。
「胃食道逆流」的成因，一般認為是胃酸過多；但也有理論說是自律神經的問題，或者其實是胃酸分泌不足而非太多，無法順利消化食物而導致的。
無論原因何在，選擇對胃部友善的食物能改善症狀，也能一併改善脹氣、發炎等消化問題。
怎樣的食物對胃負擔小？可以參考知名營養師的李婉萍這本書《台灣版護胃聖經 :必知低酸飲食訣竅X176道在地食譜》，書先說明消化道機能，再提出飲食方式建議。有電子書可免費借閱，詳如後。
多攝取纖維，分辨「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」
兩種都需要攝取。參考下表。令人意外的是鳳梨雖然吃起來有很多纖維，但是實際上柔軟的釋迦，所含的「水溶性纖維」卻遠比鳳梨多。
蛋白質的選擇
選擇低脂蛋白質，而非高脂蛋白質或加工品，如肉餡、肉燥、肉鬆都不優，書裡列出的NG食物包括：
1. 水餃、包子裡的五花肉餡
2. 乾麵上的肉燥澆頭
3. 百頁豆腐、油豆腐泡、紅豆枝、油豆皮、蘭花干
4. 目前市面上多數奶精或奶油球的主要成分為植物油（或氫化植物油）、玉米糖漿、酪蛋白、香料等。加奶精，基本上是加「油」，而不是加「奶」。
5. 肉鬆，肉的成分少，大多充斥著油脂與糖分
6. 香腸、火腿、熱狗、貢丸、魚丸、鱈魚丸、魚板、火鍋餃類等加工品，多以澱粉與調味粉或絞肉製成
7. 雞翅膀、豬腳，含有較多膠質
8. 魚肚、魚皮、魚卵、烏魚子、蟹黃
書裡面很詳細討論了碳水化合物的議題，除了避免精緻澱粉如蛋糕麵包餅乾等常識，還說明需考慮烹調方式與進食順序，以及每個人對碳水化合物的不同耐受度。
碳水化合物：考慮烹飪方式與進食順序
燒烤油炸改蒸煮：
….例如單純的蝦肉口感鬆軟，消化的速度是比較快的，但若裹上粉、進了油鍋酥炸做成鳳梨蝦球，有些人吃了就會產生不適感。同理可證，秋葵本來是顧胃好食材，但滾上炸漿變成天婦羅之後，性質也就改變了。
所以，任何可能提高食物油脂含量的料理方式都應避免。蒸和水煮有助降低食材中的脂肪含量，採用烘烤和微波方式則幾乎不需要額外添加油脂就很美味。當料理必須加入絞肉一起調理時，先將絞肉入鍋乾炒並瀝乾油脂，然後再做烹調，也能避免多餘脂肪造成負擔。尤其「油脂加澱粉」是最具殺傷力的，例如裹粉；如果是料理直接淋上適量苦茶油或是芝麻油，對護胃則有加分作用。
改變進食順序：
…胃中的消化酵素主要功能就是用來分解蛋白質，比起澱粉和甜食更不易觸發大量胃酸分泌，所以用餐時建議這樣吃更能減緩逆流的狀況：
1.先攝取蛋、肉、豆腐等蛋白質。
2.接著再攝取蔬菜，因富含植物纖維的關係，能幫助胃酸推往腸道，也有助於減緩對胃壁所造成的刺激，避免胃酸太多而回流到食道了。
3.最後再吃澱粉類主食，要注意的是，處於嚴重發作期的胃潰瘍患者，並不適合吃太多蔬菜。長期有胃食道逆流問題或有輕微胃部發炎的人，建議澱粉、蛋白質和蔬菜類可以1：2：3的比例來攝取。
台北市圖電子書 李婉萍(2021)台灣版護胃聖經
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書摘：胃食道逆流 迷思
迷思一：有胃食道逆流的人，不能吃酸性水果？
水果是健康飲食裡很重要的一環，但目前已知某些水果會使一部分胃食道逆流的患者加重症狀，特別是酸度較高的橘子、柳丁、柚子、檸檬、萊姆等柑橘類水果。不過，有些文獻也出現了不一致的結果，像是一份2017年針對伊朗成年人所做的水果蔬菜攝取量與胃食逆逆流症關係的研究，發現食用水果和蔬菜越多，發生胃食逆逆流的風險越低，而這些研究對象的水果清單中也包含了柑橘類在內。
另外，口感略帶酸味的百香果，有研究指出，不論是做為胃潰瘍的預防，或正在治療胃潰瘍症狀時都可吃。但是若從臨床營養角度來看，食用後的反應會因人而異，急性疼痛期時還是先避開比較好。
目前已知某些水果會使一部分胃食道逆流的患者加重症狀，特別是酸度較高的橘子、柳丁、柚子、檸檬、萊姆等柑橘類水果。
至於吃起來同樣酸酸甜甜的奇異果，則有研究表明它是所謂的「低FODMAP（低腹敏）」飲食，也就是不容易產生寡糖而引發脹氣的食物，能有效緩解腸躁症和治療功能性便祕。文獻指出，有便祕型腸躁症的受試者在每天食用2顆奇異果，約連續4週的時間便能觀察到腸道功能獲得了改善。
迷思二：胃食道逆流、胃不好，是不是要少吃麵包？
許多患有胃酸倒流症狀或胃不好、容易脹氣的人，都會糾結自己是否該遠離麵包，其實不是不能吃，而是要「挑著吃」、「適量吃」，也就是選對麵包種類且避免吃太多。通常，經由老麵發酵或發酵時間較長的麵包，和採取快速發酵法的麵包相比，前者引發胃食道逆流的機率較低。而像是紅豆、奶油這一類又油又甜的麵包，或是時下非常流行的生吐司，恐有添加較多鮮奶油的疑慮，建議此時宜選擇一般吐司，相對油脂含量較少，可能會比較適合。
如果是以精製白麵粉做成的麵包和全麥製品來比較，以完整穀粒製造、含有纖維的全麥麵包會較為有益。一項2018年的研究指出，當一個人在飲食中攝取越多纖維，出現胃酸倒流的症狀也就越少；若選擇吃纖維含量較高的麵包，其發生胃食道逆流的風險，將比吃低纖維含量麵包者減少50%。
迷思三：胃食道逆流不能喝薄荷茶，但可以擦薄荷精油？
薄荷精油有益於消化道系統，對於胃腸不適有緩解作用，是可以使用的。尤其是感到脹氣不舒服時，把經過基底油稀釋的薄荷精油擦在肚子上輕輕按摩，能夠舒緩症狀。不過，如果是食用薄荷，作用則剛好相反，因為薄荷會使包含括約肌在內的食道肌肉鬆弛，導致胃酸或其他殘留食物往食道回流，加重胃食道逆流現象。所以，包括茶飲、巧克力、口香糖或糖果等任何含有薄荷的食品，都不宜吃。
其他三個迷思（喜歡喝茶的人，容易發生胃食道逆流嗎？有胃食道逆流的人，可以喝酒嗎？吃完下午茶，容易出現胃食道逆流的現象？）請見本書內容。
