後天健康之本：腸胃
在《道家「辟穀」 ：深入與超越的進程》一文中有說明，「後天中的先天炁」是指水谷（穀）之氣。黃帝內經說「五藏者，所以藏精神魂魄者也；六府者，所以受水谷而行化物者也。其氣內于五藏，而外絡肢節。其浮氣之不循經者，為衛氣；其精氣之行於經者，為營氣。」。
故知，在五行中屬「土」的脾胃，運化水穀，為後天健康之本。
要讓腸胃健康，飲食要多蔬果、多酵素、多纖維、少肉、少白糖、少白澱粉；運動也不可少。 日本人熱衷於「腸活」，即是通過飲食、運動、按摩等方式來讓腸道健康。
腸道對身心健康的影響非常深遠，不僅是跟消化有關，研究顯示，大腦與腸道形成「腦腸軸」的雙向連結：腦部的自主神經與非自主神經，對腸胃道都有影響：神經有一個方向進入腸胃道，控制腸胃道的消化、吸收與蠕動；除此之外，還有『反向作用』(回饋)，腸胃道的知覺、製造的物質，會經由神經、血液等途徑影響大腦。下圖來源與詳細說明請參考 ：李宜霖醫師 《腦腸軸的影響》
養一肚子好菌
在《元氣活食：在家簡易培育 芽菜》一文中有說明，穀物、豆類種子，為了確保能夠在遇到合適環境再順利發芽，具有自我保護的天然機制，因而含有阻礙營養素吸收的成份，如：凝集素 (Lectin) ，植酸 (Phytic Acid)，草酸 (Oxalate) 與胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) 等。浸泡後，讓穀物、豆類的生命力活躍起來，先發一點芽再生吃或煮食，可以減少攝取這些物質，還能提高營養價值、吸收率與能量。
除發芽外，另一個方法是將種子發酵。
發酵是請微生物幫忙，來分解這些阻礙物質、並同時大幅提高營養價值。
如納豆、天貝、豆腐乳、酒釀、米麴等，除了用枯草桿菌發酵納豆是鹼性發酵之外，其餘用乳酸菌、酵母菌、麴菌做發酵，皆屬酸性發酵。
這些發酵方法，實際在家操作上，各有優缺點與不同難易程度，其中每天都可以做的發酵食物，是將豆漿先用乳酸菌發酵為豆乳優格再飲用，方法很簡便，風味營養也都更好。
牛奶發酵時，乳酸菌會將乳糖轉換成乳酸，酸性環境讓牛奶凝結，某些乳酸菌還會產多醣體，提高黏稠度。如果是豆乳發酵，則乳酸菌使用的是豆乳中的寡糖 – 棉子醣、水蘇糖 等來產生乳酸，不僅提高營養價值，還可以預防這些寡糖在腸道內被細菌發酵而產生氣體。
另可利用克菲爾菌粒（Kefir grain）發酵奶類包括豆奶，但是克菲爾菌粒的特性是需要牛奶維持活力，因此其他植物奶只能添加一定比例，並不是很合適為了環保愛地球而盡量減少牛奶攝取的人。
考量畜牧業帶來環境負擔與汙染、加速地球暖化，也有可能造成過敏（參考：哈佛許瑞云醫師 談牛奶與過敏 – YouTube） ，站在地球環保跟個人健康立場，還是減少牛奶用量比較好，豆乳優格會比優酪乳更環保。
控制溫度最重要
要自製，有各種方法，包括：
- 菌種：市售優酪乳、一包包要冷凍的菌粉、或者活菌的膠囊
- 加熱恆溫的方法：專用製作機器、電鍋、瓦斯爐、保溫鍋
- 原料：全脂鮮奶、脫脂鮮奶、奶粉沖泡、無糖/有糖黃豆漿、無糖/有糖黑豆漿或者上述這些的混合物
- 是否消毒：先煮沸，或者不煮沸直接做
- 時間：各種說法不一，有四到十八個小時之不同
- 容器：小鍋子、便當盒、鮮奶原本容器(紙/塑膠)、優酪乳機器配件容器(塑膠/玻璃/金屬)
其實這些都是可行的，真正要成功的關鍵，是在溫度的維持，其他因素都其次。
常見的製作優酪乳用的乳酸菌種，屬於高溫菌，大量繁殖溫度是40度左右。
如果在製作優格豆乳時，能在一開始的時段，大約一~兩個小時內，維持40度左右，
讓加入的乳酸菌菌種大量繁殖為容器內的優勢菌，
那麼無論用哪一種菌種來源、容器、加熱設備，或者後來溫度下降，還是都會成功的。
優格機的價值，也是在提供那個恆溫。
原料液體濃度，則主要在決定做出來的產品固態程度。
下面這是菌種廠商(佰生優益生菌酸奶發酵劑)做的圖可以參考，可以看出溫度顯著影響發酵速度。
一開始添加菌種的比例，只要在合理範圍內(以市售優酪乳當菌種而言，建議是 10%)，其重要性並不如溫度。溫度了決定多久會繁殖一倍，是最大的影響因素。
所以最重要的設備，就是一個溫度計，據此可以彈性應變來使用各種現有器具，不一定需要用優格機。
各種溫度計各有優缺點：(1)實驗用玻璃溫度計準確便宜，缺點是容易破。(2)不鏽鋼指針溫度計用久之後，量測結果容易失準。(3)電子式溫度計需使用水銀電池，較不環保，便宜貨有時溫度會不準。
使用電鍋等熱源時 – 搭配定時器
優格機已經設定好恆溫，如果不使用機器，而要用電鍋的話，可以隔水保溫。
將豆漿加入優酪乳或菌種粉並攪拌均勻，容器可以是原來購買時盛裝的盒子或罐子，
或是另外的乾淨乾燥容器盛裝，不放心的話，容器事先用開水燙過、擦乾。
可以使用有蓋子的304或316不銹鋼鋼杯作為容器，金屬不會破，便於清洗消毒，便宜好用，大小尺寸又有很多選擇。
再將容器放在一鍋溫度合宜的溫水中。接著量測並不定時稍微加熱維持那一鍋保溫水 的溫度。
(不要用溫度計直接去接觸量測優酪乳，會引入雜菌。)
如果這一鍋保溫水跟優酪乳的溫度，能始終維持在40度，只需要四個小時，就可以凝固了。越久會越酸，也會析出液體影響口感。
電鍋的保溫溫度，大概是58度，遠高於40度，如果要用電鍋設置保溫鍵，可以搭配電源用的預約定時器/計時器，像是照片中的這種機械式定時器，每刻度15分鐘，可以設定每隔30或45分鐘通電15分鐘，在夏天的情況下，這種設定的熱平衡大約會維持在38-36度左右。冬天的話，可考慮調成隔15分鐘通電15分鐘。
不同電鍋、不同季節、不同家庭的環境都有差異，用溫度計回饋調整，就可以找出自家最適合的溫控方式。
不使用熱源
熟練之後，最簡單的做法是，晚上睡覺前，用現成熱水，配合溫度計，調整達到保溫溫度40度，然後去睡覺，隔天早上，就已完成。
夏天的話，可以直接放在桌上，因為夏夜也能有三十度以上。冬天的話，要放在能保溫的容器，如保溫鍋裡。因為不需要動到加熱源，外出旅遊時也可以做。
等經驗累積足夠，光用手摸就知道溫度，幾個小時候，輕輕搖一下，從凝固狀態的手感，就知道發酵好了沒有，非常簡便省心省時。
常見用菌種清單
乳酸鏈球菌屬(Streptococcus)
- 嗜熱鏈球菌 Streptococcus thermophilus ：S菌
乳酸球菌屬(Lactococcus)
-分為四個亞種，為L. lactis subsp.cremoris、L. lactis subsp.lactis、L. lactis subsp.hordniae 和 L. lactis subsp.diacetylactis。
乳酸桿菌屬(Lactobacillus) ：L 菌
- 保加利亞桿菌 Bacillus bulgaricus
- 嗜酸乳桿菌 Bacillus acidophilus ：A 菌
- 植物乳桿菌 Lactobacillus plantarum 蔬果發酵(如泡菜、酸菜)即是利用此種菌
- 鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus LGG菌(Lactobacillus Rhamnosus GG)屬於此種
- 乾酪乳桿菌 Lactobacillus casei 養樂多的代田菌（乾酪乳酸菌代田株，Lactobacillus casei strain Shirota）屬於此種
- 副乾酪乳桿菌 Lactobacillus paracasei LPXX 屬於此種
雙叉(雙歧)乳桿菌屬(Bifidobacterium) 比菲德氏菌： B菌
- 乳雙歧桿菌 Bifidobacterium lactis 雷特氏B菌
- 兩歧雙岐菌 Bifidobacterium bifidum bacteria
- 嬰兒 雙歧桿菌 Bifidobacterium infantis
- 長型雙叉桿菌 ( Bifidobacterium longum) 比菲德氏 龍根菌
另外，妙利散的宮入菌屬於酪酸菌，不在上面可以製成優酪乳食品的菌種之列，
但是有其優良的其他特性。
了解這個清單，把英文拼法大致記起來，在選購時對照一下，就知道命名來由了。
統O – AB優酪乳：主打 A菌 + 雷特氏B菌
統O – LPOO優酪乳：主打 LP菌OO
光O – 植O優酪乳：植物乳桿菌
林O營 – 優酪乳：B 龍根菌
林O營 – 植O優酪乳：植物乳桿菌
味O – ABLS優酪乳：A菌 + B菌 + L菌 + S菌
普O優菌粉： 5種L菌 + B菌 + S菌 + 乳酸球菌
各家不同菌種粉、優酪乳產品的菌種都有組成與比例上的差異，保健功效上也會不同。
多嘗試以不同菌種粉、優酪乳來製作，比較觀察身體腸胃道的反應，就知道自己與家人適合哪一種。
除了保健效果的差異，就食品角度而言，有些菌的成品會有多醣體的牽絲，有些會像豆花，有些有特殊香味等等，經驗多了、細心觀察就知道它們各自具備了不同特性，很有意思。
國際酪農聯盟規定的酸酪乳製造菌種
以下資料引用自：台灣區乳品工業同業公會
可用作生產酸酪乳的乳酸菌有很多種類，依照國際酪農聯盟規定，酸酪乳的製造菌種是嗜熱乳鏈球菌(Streptococcus thermophilus)、及保加利亞桿菌(Lactobacillus bulgaricus)二類。但我國國家標準中並沒有限制菌種的種類。國內常用來生產酸酪乳的乳酸菌種類如下︰
1. 乳酸鏈球菌屬(Streptococcus)為球型，並連結成鏈鎖狀。如嗜熱乳鏈球菌(Str. thermophilus)、乳酸鏈球菌(Str. lactis)、乳酪鏈球菌(Str. cremoris)。
2.乳酸桿菌屬(Lactobacillus)為細長棒狀，有時數個桿菌連接在一起。如保加利亞桿菌(L.bulgaricus)、嗜酸乳桿菌(L.acidophilus)、酪乳酸桿菌(L. casel)。
3.雙叉乳桿菌屬(Bifidobacterium)國內譯名為比菲德氏菌或比福多菌。桿狀菌，通常呈X或Y字型，有時會有V字型、彎曲型、紡綞型或棍棒型等型態。一般常用B. bifidum、B. longum、B. infantis、B. breve等。︰
比菲德氏菌(Bifidobacterium)最早是在嬰幼兒的糞便中篩檢出來的，是定著於腸內的有益菌代表，也是人體健康的重要指標。出生嬰兒在出生後 4-7日間，比菲德氏菌會成為最優勢的菌種，每公克糞便中的菌數量可高達百億個以上。但隨著年齡的增加，比菲德氏菌會逐漸遞減。而有害菌會逐漸增加。
