前接《高CP值的超級運動：跳繩 》
個人經驗
本來就有固定鍛鍊的運動習慣，大約四年前加入跳繩，從一開始600下，到現在2700下，對其能鍛鍊心肺功能、促進流汗毛孔暢通、強健骨質的功效，真的很有感。。
這2700下通常是分九組、每組300下，用心率帶測量，心跳率可達155以上，三十分鐘可以完成，是很有效率的運動。
間歇模式更有效率
每個人的狀況不一樣，如果份量不多，例如跳200下，或者要作其他運動如跑步、核心運動等，即使還稱不上「高強度」，也都可以運用「間歇模式」來做，不管在時間上還是效果上，都更有效率。
在跳一組時全力衝刺，組間略作休息讓心跳平緩下來，再衝刺下一組。這樣不僅能增進鍛鍊心肺功能的效率，而且啟動「後燃效應」，在運動結束後持續提高新陳代謝效率達36～48小時之久。（公式請搜尋：史考特醫師 後燃效應 有效心跳率）
例如要跑五圈操場，與其等速跑五圈，不如分成五次、每次提高速度衝刺一圈，效果比等速持續跑五圈更好。或者要做三十下波比跳，可以分三組十下，每一組在動作標準的前提下盡力快速進行，會比一次連續做三十下的效率更高。
參考下面圖解，相同運動份量，黃色是持續性完成，紅色是分成四組，綠色是分成四組且加速衝刺，可以看得出來，綠色是強度最高、所需要時間最短的，且對於心肺功能的要求最高，鍛鍊效果最好。
當然每個人的體能條件不同，注意在安全前提下進行，強度定義請參考本文後附表。
高強度間歇運動的定義與功效
衛福部2018「成人肥胖防治實證指引」提及：高強度間歇運動(High-intensity interval training, HIIT)的定義為，強度介於 80-100% 最大心跳率，時間介於 1 至 4 分鐘不等的最大強度有氧運動。
如果與中強度 (moderate-intensity continuous training) 有氧運動，也就是以往所建議的運動模式做比較。結果顯示，短期高強度間歇運動 ( 少於 12 週 ) 能夠改善體重過重或肥胖者的最大攝氧量、舒張壓，及空腹血糖；長期的高強度間歇運動 ( 至少12 週、每週 3 次 ) 則能改善體重過重或肥胖者的腰圍、體脂率、休息時心跳、收縮壓及舒張壓。
不過短期高強度間歇運動減脂的效果並沒有優於中強度有氧運動。但是從時間的觀點來看，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近 40% 的時間，是比較有效率的減重方式。
HIIT的分類
（運動生理週訊 第448期，林正常）
(1)長間歇的高強度間歇訓練 (long interval HIIT)：強度相當於或稍低於最大有氧動力，持續超過1分鐘，運動休息比為1:1、1:2、或 1:3，主要針對有氧動力與無氧系統發展的間歇訓練。
(2)短間歇的高強度間歇訓練 (short interval HITT)：強度相當於或稍高於最大有氧動力 (至120%)，持續時間短於1分鐘，運動休息比為1:1、2:1、或3:1，主要發展有氧動力與無氧系統的間歇訓練。
(3)反覆間歇訓練 (repeated sprint training, RST)：以5-8 秒進行最大攝氧量120%-160% 的強度，夾著非常長恢復期，以針對團隊運動的神經肌與代謝發展。
(4)衝刺間歇訓練 (sprint interval training, SIT)：以4-6次30秒的最大努力衝刺，3-4分鐘間隔時間之完全恢復，針對有氧與無氧產生非常高的刺激之間歇訓練。
